ПП – модное современное обозначение ежедневного правильного питания, пришедшего на смену ранее популярным жёстким диетам. Те, кто питается правильно и сбалансированно, разумно потребляют продукты с большим содержанием белка, продлевают свою молодость и достигают здорового долголетия, это всем известный факт.
Полезность пищи определяется её составом и питательной ценностью для организма, но, к сожалению, часто на столе у нас оказывается еда пустая, бесполезная и даже вредная. Задумавшись о составе потребляемой пищи и применяя знания, полученные из данной статьи, вы сможете в разы улучшить качество жизни, привести тело в порядок и поддерживать его в форме, улучшить общее самочувствие.
Содержание
Продукты богатые белком – почему они важны
Давайте разберемся, чем так важен белок для человека, который стремится быть здоровым и красивым.
Во-первых, белок это естественный строительный кирпичик в теле. Без поступления достаточного количества белка невозможно образование новых тканей – мышц, внутренних органов, кровяных и иммунных клеток, волос, ногтей, кожи, ферментов, гормонов, коллагена, эластина.
Поступающий с едой белок, кишечник перерабатывает в аминокислоты и поставляет через печень с кровью ко всем тканям и органам. Печень вырабатывает некоторые аминокислоты сама, а некоторые якобы могут поступать только извне. Незаменимых аминокислот 8 (10 в детском возрасте), они участвуют в процессах обмена веществ, дают энергию, восстанавливаю, питают и защищают ткани.
Признаки недостатка белка особенно заметны на людях до 30 лет: дряблость мышц и кожи, морщинки, вялость, плохое состояние волос и ногтей, повышенный вес, бледность, иммунные расстройства, проявляющиеся в частых простудах, угрях, высыпаниях, а также запоры, хроническая усталость и высокий уровень стресса.
Согласно современным изысканиям, суточная норма потребления для взрослого здорового человека 1-1,5 г/кг веса (минимум 40 г в сутки) с 4-го месяца беременности -2г/кг веса, у спортсменов суточная доза белка может быть 120-150 г.
Ребенок в возрасте 1-3 л. должен получать белок из расчёта 4 грамма на килограмм веса, с 3 до 7 лет – 3,5–4 г/кг; в 8-10 л. – 3 г/кг; с 11 л. До 16л. – 2,5–2 г/кг. Важно, чтобы количество поступаемого с пищей белка у ребенка было больше, чем выводящегося организмом (положительный баланс азота), иначе нарушается развитие и рост.
Вопреки популярным убеждениям, от недостатка белка страдают не только люди, отказавшиеся от продуктов животного происхождения. Потребляя некачественные мясные продукты, да еще и неправильно их сочетая, недобор суточной дозы белка, даже минимальных 40 грамм, наблюдается у очень большого количества человек, особенно среди людей невысоким уровнем дохода.
Белок в продуктах питания
Долгое время считалось, что незаменимые аминокислоты организм может добыть только из продуктов животного происхождения, но на самом деле это не так (подтверждено исследованиями шведских учёных Каролинского университета, немецких ученых института Макса Планка). Есть также теория о том, что все аминокислоты способна производить здоровая микрофлора кишечника человека (работы академика А. М. Уголева 1958 г. о видовом адекватном питании).
Помимо животных продуктов, абсолютно полноценные и лучше усваиваемые белки в нужном количестве содержат многие растительные продукты. Протеины или белки мы получаем при употреблении в пищу мясных, молочных продуктов, яиц, бобовых, злаков, орехов, фруктов, овощей, мясных субпродуктов (печени), морепродуктов и грибов.
Придерживаясь некоторых принципов можно повысить количество и качество усваиващегося белка в еде:
- в течение дня в каждом приёме пищи должно присутствовать некоторое количество белка;
- максимальная доза белка – на ужин;
- для набора мышечной массы, рекомендуется употреблять белки за 30 минут и через 15 минут после тренировки;
- в твороге находится трудноусваиваемый белок, поэтому употреблять его лучше отдельно от всего, добавляя лишь кисломолочные продукты;
- из сыров наиболее полезные – молодые и домашние, вроде брынзы, адыгейского, сулугуни, то есть похожие на творог сыры, причем излишнюю солёность лучше ликвидировать, промыв сыр в кипячёной воде. Плавленые сыры не полезны;
- мясо, рыбу, субпродукты употреблять лучше всего в варёном, запечённом, тушеном виде.
- Сочетать с бобовыми, зеленью или овощами (кроме картофеля). Копчёности, сало, полуфабрикаты не являются продуктами полезного питания, они скорее наполовину пустые, наполовину вредные. Употребляя мясо с алкоголем, будьте готовы к снижению дозы поступаемого белка и выделению алкогольных ядов, мешающих перевариванию животных белков;
- молоко также рекомендуется употреблять отдельно, так как оно сворачивается под действием желудочного сока, облепляет другую пищу, мешая ей перевариваться, и далее она гниёт в кишечнике. Пейте лучше маленькими глотками (например, сделайте «золотое молоко» с куркумой на вечер), задерживая во рту, а после молока съешьте сухофрукт;
- яйца имеют в своем составе также трудноусваиваемый белок, сочетайте их с зеленью и овощами, нейтрализуя холестерин из желтка;
- усвоению белков мешают кислоты вроде цитрусовых, помидор – затормаживая процесс переваривания на выходе снова имеем процессы гниения в кишечнике;
- хлеб (кроме цельнозернового), крупы, картофель – высококрахмалистая углеводная пища, должна употребляться отдельно;
- один вид белка в один приём пищи. Сыр с мясом – плохо для усвоения, сыр с орехами –тоже, и так далее.
- жир также рекомендуется употреблять отдельно от белков, можно вместе с крахмалистой пищей (не добавляйте сливочное или растительное масло, срезайте кожу и жир с мяса).
Мясные продукты
Получить полноценный, легкоусвояемый белок из мяса проще всего. В говядине и баранине 75-80% полноценного белка, в свинине – 90%. Порода скота влияет на содержание в их мясе питательных веществ. Также количество белка в мясе зависит от пола животного: у самок белка в мясе больше, чем у кастрированных животных, а у тех, в свою очередь, больше, чем у телят и ягнят. Чем старше животное, тем ниже усвояемость белка в его мясе. Свинина лучше усваивается, чем мясо крупного рогатого скота.
При тепловой обработке (например, варке), особенно небольшими кусочками, жёсткий коллаген в белке мяса становится водно-растворимым веществом, который способен перевариваться желудочными ферментами человека. При жарке может разрушиться некоторое количество аминокислот (лизин, метионин, триптофан); засолка мяса практически не уменьшает содержание аминокислот, а вот мясные консервы имеют белковую ценность чуть ли не вдвое меньшую. Помните, что мясо не может усвоиться полностью ни в каком виде и переваривается до 5 часов.
Те же рекомендации по приготовлению относятся и к морепродуктам. Рыбный белок по содержанию некоторых аминокислот лучше курятины, усваивается легче в разы, чем любое мясо и требует меньшего времени приготовления.
Молочные продукты
Молочные продукты действительно относительно богаты казеиновым белком и другими важными микроэлементами, усваивается же белок из них не очень хорошо, особенно взрослыми. Все более распространенной становится среди населения такая особенность организма, как непереносимость лактозы (молочного сахара).
Сметана хороша для улучшения пищеварения, творог полезен при язвенных заболеваниях желудка, а также при высоком давлении, но только не при обострениях заболеваний ЖКТ. Речь конечно, только о натуральной пище. Забудьте о йогуртных, сырных, сметанных продуктах и внимательно читайте надписи на упаковках в супермаркете, если ваше здоровье вам важно.
Молочными продуктами не следует злоупотреблять, так как они повышают кислотность в желудке, и для нейтрализации кислоты организм расходует свои минеральные запасы – кальций в том числе. Это происходит, так как у людей после 10 лет больше не вырабатывается особые ферменты, способные расщепить казеиновые белки и лактозу.
Еще одна неприятность с молочными продуктами связана со способом работы крупных животноводческих концернов – молочных животных инъецируют антибиотиками в большом количестве, а также у них наблюдается повышенный уровень гормонов, что сказывается на иммунитете и онкологической предрасположенности потребителей мяса и молока не лучшим образом.
Казеин в процессе переработки организмом превращается в казоморфин и вызывает привыкание – особенно сыр.
Яйца
В яйце отличный баланс всех аминокислот, его даже приняли за идеал при сравнении с другими продуктами по полноценности белка. Протеин из яичного белка прекрасно усваивается. Варёные яйца есть лучше всего, сырое яйцо вызывает связывание некоторых витаминов, разрушает ферменты, а также несёт риск заболевания сальмонеллёзом. Желток в разы менее полезен так как содержит много вредного холестерина.
Крупы
В приготовленных крупах можно найти от 7 до 25 г белка на 100 г (каши на воде). Но белок из них усваивается только на 45-50 %. Также каши ценны полезными сложными углеводами. Не добавляйте сахар и сливочное масло в крупы – сильно увеличите диетическую ценность данного продукта. Аминокислотный набор становится полным при приготовлении каш на молоке.
Больше всего белка в киноа (кинве), гречневой, манной, пшенной, перловой, а также редкой нынче амарантовой крупе (ширице). Богаты аминокислотами и белками свежие проростки злаков и бобов: сои, льна, пшеницы, фасоли и других.
Приготовление круп при высокой температуре, измельчение их улучшают усвояемость. Крупы, такие как: пшеница, рожь, ячмень и овёс при злоупотреблении опасны своим высоким содержанием глютена, но тарелка каши с утра вреда не причинит, в отличие от колбас, полуфабрикатов, чипсов и прочих «лакомств», куда глютен добавляют в промышленных масштабах. В случае уже имеющейся аллергии на глютен (целиакии), даже каши с его содержанием нужно исключить.
Сейтан – искусственное растительное «мясо», практически на 100% состоит из глютена, содержит 25% белка. Гораздо больше белка в бобовых: сое, горохе, фасоли, чечевице, маше, нуте – до 25г, это больше чем в любом другом продукте!
Одна из неприятных проблем, связанных с крупами – жучки, которым очень нравится в них селиться. Они отравляют весь пакет с крупой продуктами своей жизнедеятельности, не говоря о том, что выглядит это весьма неаппетитно. Покупайте крупу только в заводской упаковке без повреждений и отверстий, следите за сроком годности и соблюдайте нормы герметичного хранения в домашних условиях.
Другая популярная современная «страшилка» о крупах и зерне (а также фруктах и овощах, да и животных продуктах) – ГМО и вредные удобрения, используемые при выращивании злаков. Вообще, вред ГМО продуктов однозначно пока не доказан. Попробуйте отдавать предпочтение продуктам, выращенным в ближайшей к вам экологически чистой местности (обычно эта информация есть на упаковке).
Продукты с высоким содержанием белка
Подытожив вышесказанное, лучше всего для организма будет получение необходимого количества белка, употребляя правильно приготовленные следующие продукты: мясо, рыбу, яйца, творог, гречку, сою (в виде тофу, соевого мяса), фасоль, горох, перловку, киноа, а также грибы и орехи.
Поговорим подробнее про последние два продукта. Съедобные, собранные в экологически чистом месте и правильно обработанные грибы имеют высокую питательную ценность. При измельчении (особенно при перетирании сушеных грибов в порошок), варке, разрушается хитин, за счет чего усвояемость белка в них достигает 70%, а содержание белка в среднем становится равным 20 г. В грибах содержится 18 аминокислот, в том числе все незаменимые. Опасность грибов (кроме индивидуальной непереносимости) таится в их способности накапливать вредные вещества (соли тяжелых металлов, радиацию), поэтому не покупайте грибы у малознакомых людей, особенно вдоль трассы.
Орехи – очень ценный и полезный продукт питания по содержанию и белка, и незаменимых жирных кислот, витаминов, микро- и макроэлементов. Много их есть нельзя из-за высокого содержания жиров (хоть и полезных) в среднем в 60 г орехов содержится 400 ккал, это калорийность хорошего обеда, а съедать более 100 г в день – вредное излишество. Незаменимые аминокислоты в большинстве орехов присутствуют. Больше всего белка в арахисе (хотя это в общем-то не орех, а бобовое, притом очень калорийное), кешью, фисташках, миндале, а также в семечках подсолнечника (а это злак). С орехами главное правило – умеренность.
Еще среди растений относительно высоким содержанием легкоусвояемого белка могут похвастаться кукуруза, брюссельская капуста, брокколи, шпинат, семечки тыквы и какао-порошок.
Таблица белков в продуктах питания
В данных таблицах приведено сравнительное содержание белка в порядке убывания (мг на 100 г продукта).
Мясные продукты
курица (грудка варёная) 29
говядина (варёная) 25
язык говяжий вареный 23
индейка (грудка варёная) 20
гусь (запечённый в фольге) 18
свинина (запечённая) 16
куриные желудки в сметане 16
баранина (запечённая) 15
печень говяжья тушеная 14
колбаса докторская 12
сосиски варёные 11
куриные сердца в сметане 8
бульон говяжий 0,6
Молочные продукты, яйца
творог 5% 17
яйца перепелиные 13
яйца куриные вкрутую 12
йогурт натуральный 2% 4
сметана 10% 3
молоко коровье 2,5% 2
сливки 20% 2
Морепродукты
вобла вяленая (каспийская) 46
красная икра соленая 31
солёная горбуша 21
тунец в собственном соку 21
вареный кальмар 21
креветки вареные 18
сельдь атлантическая соленая 17
минтай запечённый 16
кальмар тушеный в сметане 12
мидии 9
Грибы
подосиновики сушеные 35
подберезовики сушеные 24
белые сушёные 20
маслята вареные 9
лисички жареные с луком 6
белые свежие 4
шампиньоны свежие 4
суп-крем грибной со сливками 2-6
грузди свежие 2
опята маринованные 2
грибной суп с гречей 0,6
Орехи
маньчжурский орех 28
фисташка 20
миндаль 18
кешью 18
фундук 15
грецкий орех 14
бразильский орех 14
кедровый орех 11
пекан 9
миндальное молоко 3
Крупы, бобовые, злаки
сметана из семян подсолнечника (урбеч) 25
арахис 25
семена подсолнечника сырые 20
соевое мясо вареное 18
соя пророщенная 13
овсяная каша на молоке 10
нут вареный 9
чечевица вареная 8
тофу 8
фасоль вареная 8
пшенная каша 5
горох свежий 5
горошница 4
горошек зеленый консервированный 4
гречневая каша 4
гороховый суп-крем 2
манная каша 3
рис вареный 3
соевое молоко 3
Овощи, фрукты, ягоды, зелень
семечки тыквы 24
оливки консервированные 18
сушеная свекла 9
сушеный лук 8
сушеный сельдерей 8
сушеная морковь 7
чеснок 6
брюссельская капуста 5
шиповник сушеный 4
петрушка 4
курага 3-5
шпинат 3
яблоки 3
ежевика 2
бананы 1,5
цитрусовые 0,9
Вред белковой пищи
Регулярное превышение суточной дозы белка плохо сказывается на организме: начинаются процессы гниения в кишечнике, отравление продуктами распада, нарушается обмен веществ и ухудшается состояние нервной системы. Излишним считается потребление на 1,7 мг/кг веса больше нормы, особенно при малоподвижном образе жизни.
Печень не будет справляться с избыточным поступлением азотистых соединений, будет накапливать жир, повысится кислотность и пострадают запасы кальция в организме. Регулярное злоупотребление мясом ведет к накоплению в суставах солей мочевой кислоты, что создаст условия развития подагрического артрита. Со стороны нервной системы будет наблюдаться повышенная возбудимость, агрессивность, в связи с чем, также страдает сердечно-сосудистая система.
Как похудеть на белковой пище
Похудение на белковой пище происходит естественным путем в том случае, если количество белка в рационе привести к значению суточной нормы, при этом белок заменит собой часть жиров и углеводов. Диетологи разработали различные белковые диеты, рассмотрим самые известные и популярные:
1. Кремлёвская (диета астронавтов)
Появление этого способа снижения веса и набора мышечной массы приписывают диетологам из США, которая позже перекочевала в СССР. Смысл – сократить потребление углеводов, заменяя их белковой пищей.
Правила питания включают в себя отслеживание съеденных продуктов по специальным таблицам, подсчёт баллов. На 20-40 очков в день предлагается составить себе меню из продуктов списка на 4 недели: 20 баллов на день в первую неделю, 25 разрешено с третьей и 30 – с четвёртой.
Настрого на время диеты исключаются крупы, хлебобулочные и макаронные изделия, картошка, сахар. По прошествии 4 недель не набрасывайтесь на все запрещенное – ешьте на 60 очков в день и будете в форме долгие годы.
2. Дюкана
Французский диетолог предложил свою систему в 1977 году, с тех пор она развивалась, дополнялась, проверялась, публиковалась и пробовалась множество раз. В основе системы принцип четырех этапов: атаки, чередования, закрепления, стабилизации, во время которых необходимо следовать списку разрешенных продуктов, выполнять упражнения, чередовать белковые и углеводные дни.
3. Аткинса
Доктор Аткинс – американский диетолог, своей двухнедельной системой похудения соблазнивший многих голливудских звёзд. Принципы похожи: первое время самый жесткий отказ от углеводов и жиров основа рациона – мясная, молочная пища, грибы, орехи, морепродукты; позже разрешается немного фруктов, овощей.
У диет имеются противопоказания: беременность, лактация, диабет, повышенный уровень холестерина, запоры, нестабильное психоэмоциональное состояние (депрессия).
4. Сушка
Это метод скорее корректировки внешнего вида тела, чем веса, актуален для спортсменов. Сушка придает фигуре красивый рельеф, выявляет мышцы. Полностью исключается сахар, хлебобулочные изделия (можно немного цельнозернового хлеба или с отрубями).
Углеводы употребляются только медленные (крупы, овощи), много обезжиренного белка – творог, мясо, яйца, орехи, грибы, рыба, соя, очень помогает специальное спортивное питание – чистый протеин. На сушке важно потреблять калорий меньше, чем их тратится в день. Питаться необходимо 4-5 раз в день маленькими порциями. Такая диета не должна длиться дольше 2 месяцев без перерыва и не чаще 2 раз в год.
