Углеводы являются основным источником энергии для организма и включают в себя как простые сахара, так и более сложные углеводы . Ваше тело может использовать углеводы сразу или преобразовать их в форму для хранения под названием гликоген. Избыток углеводов также может быть преобразован в жир.

Химия

Независимо от того, насколько они велики, все углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода с общей формулой Cm (H2O) n. Например, простая маленькая молекула сахара, такая как глюкоза, состоит из шести атомов углерода, 12 атомов водорода и шести атомов кислорода. Он имеет форму шестиугольника и имеет формулу C 6 (H2O) 6.

Молекула глюкозы

Большая молекула крахмала может быть изготовлена ​​из множества маленьких молекул сахара, соединенных в длинную цепь. Коэффициенты m и n в нашей общей формуле Cm (H2O) n могут достигать сотен.

Молекула крахмала
Молекула крахмала

Простые сахара состоят из одной или двух единиц сахара. Одним из распространенных простых сахаров является глюкоза, C6 (H2O) 6, и это тот сахар, который наши тела и мозг используют для энергии каждый день. Глюкоза называется моносахаридом , что означает «одиночный сахар». Другие моносахариды включают фруктозу, галактозу и рибозу. Фруктоза содержится во фруктах и ​​овощах; галактоза содержится в молоке; и рибоза наиболее известна как часть рибонуклеиновой кислоты, которая является частью генетической транскрипции и находится в клетках нашего тела.

Я не хочу углубляться в химию простых сахаров, но важно знать, что отдельные сахара глюкоза, фруктоза и галактоза могут образовывать различные комбинации, превращаясь в дисахариды , термин, который означает «два сахара». Эти сахара включают в себя:

Лактоза (молочный сахар) состоит из молекул глюкозы и галактозы. Люди, которые «не переносят лактозу», не могут правильно переваривать и усваивать этот сахар.
Сахароза (столовый сахар) состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Это белое порошкообразное или гранулированное вещество, которое мы обычно называем «сахаром», когда готовим или печем.
Мальтоза (солодовый сахар) производится во время соложения зерновых, таких как ячмень.

Простые сахара растворимы в воде, и ваш организм легко усваивает отдельные молекулы глюкозы и фруктозы. Они также быстро всасываются через стенки кишечника и попадают в кровоток.

Сложные углеводы – это длинные цепочки единичных сахарных звеньев. Например, сложный углевод, который мы знаем как крахмал, состоит из множества единиц глюкозы. Эти сложные углеводы могут быть в форме длинных цепей, или цепочки могут образовывать ветви.

Сложные углеводы включают в себя:

Крахмал , форма накопления энергии углеводов, содержится в растениях, особенно в семенах и корнях. Крахмал состоит из множества глюкозных звеньев, связанных вместе. Примеры крахмалистой пищи включают рис, пшеницу, кукурузу, морковь и картофель. Крахмалы не растворимы в воде, и для их расщепления требуются пищеварительные ферменты, называемые амилазами.
Гликоген, форма накопления энергии глюкозы в мышцах и печени животных. Вы не потребляете углеводы, когда едите мясо; однако количество гликогена в тканях животных во время убоя действительно влияет на рН мяса.
Целлюлоза, структурный компонент растений. Целлюлоза помогает растениям сохранять свою форму; Таким образом, целлюлоза действует как скелет растения. Мы не можем переваривать целлюлозу; однако целлюлоза является одним из основных компонентов пищевых волокон , наряду с лигнином, хитином, пектином, бета-глюканом, инулином и олигосахаридами.

Пищевой крахмал и целлюлоза – это сложные углеводы, которые необходимы для хорошего здоровья. Картофель , сухие бобы, зерно , рис , кукуруза , кабачки и горох содержат значительное количество крахмала. Овощи, такие как брокколи , цветная капуста , спаржа , листья салата и другая зелень, не являются крахмалистыми. Это потому, что стебли и листовые части растений не содержат много крахмала, но они содержат много целлюлозы. Поскольку мы не можем переваривать целлюлозу, это означает, что зеленые и листовые овощи содержат меньше калорий, чем крахмалистые овощи.

Связь с метаболизмом

Организм начинает процесс расщепления углеводов на отдельные моносахариды почти до того, как мы начинаем их есть. Когда вы чувствуете восхитительный аромат свежеиспеченного хлеба или думаете о том вкусном шоколаде, который вы собираетесь съесть, ваш рот начинает увлажняться слюной. Поскольку столовый сахар растворим в воде, он начинает растворяться во рту. Ваша слюна также содержит небольшое количество амилазы, которая является ферментом, который начинает расщеплять крахмал до глюкозы, пока вы жуете.

Переваривание углеводов в тонкой кишке продолжается с помощью амилазы поджелудочной железы. Амилаза расщепляет углеводы до моносахаридов, которые могут всасываться в кровоток. Попав в кровь, моносахариды либо используются для получения энергии, накапливаются в печени и мышцах в виде гликогена, либо превращаются в жир и накапливаются в жировой ткани.

Накапливание глюкозы запускается инсулином, который заставляет ваше тело накапливать дополнительный сахар в крови в виде гликогена. Люди с диабетом или метаболическим синдромом либо не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, либо недостаточно чувствительны к вырабатываемому им инсулину, и им необходимо регулировать уровень сахара в крови с помощью лекарств, инсулина или диетических корректировок.

Ваше тело предпочитает использовать глюкозу в качестве основного источника топлива для всей вашей повседневной деятельности. Мышцам нужна глюкоза, чтобы двигаться, а органам нужна глюкоза, чтобы правильно функционировать. Хотя ваш организм может вырабатывать глюкозу из любого дополнительного диетического белка с помощью процесса, называемого глюконеогенезом, лучше всего, если около половины ваших ежедневных калорий поступает из углеводов. Старайтесь получать ваши углеводы из здоровых источников, таких как цельное зерно, фрукты и овощи. Печенье, газированные напитки, конфеты и другие сладости не так полезны для здоровья.

Углеводы должны составлять половину ваших ежедневных калорий. Один грамм углеводов содержит четыре калории, будь то сахар или крахмал. Один ломтик хлеба содержит около 12 граммов углеводов. Один типичный шоколадный батончик может содержать около 50 граммов углеводов. Средний картофель содержит около 35 граммов углеводов.

Хотя все углеводы содержат четыре калории на грамм, некоторые источники углеводов лучше для вашей диеты, чем другие. Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и злаки полезнее, чем конфеты, газированные напитки и выпечка.

Почему? Здоровые источники углеводов также содержат значительное количество витаминов, минералов, фитохимических веществ и клетчатки, которые жизненно необходимы для хорошего здоровья. Конфеты, газированные напитки, выпечка и другая нездоровая пища обычно являются плохими источниками питательных веществ, и иногда мы называем эти продукты «пустыми калориями». Это означает, что в продуктах много калорий с небольшим или отсутствующим количеством полезных питательных веществ.

Необходимое количество углеводов в день

Поскольку примерно половина ваших калорий должна поступать из углеводов, легко подсчитать, сколько граммов углеводов вам нужно в день. Например, скажем, человеку нужно 2000 калорий в день. Это означает, что 1000 калорий должны поступать из углеводов (2000 х 0,5). Поскольку каждый грамм углеводов содержит четыре калории, вы делите 1000 на четыре (1000/4), чтобы получить 250.

Тому, кому нужно 2000 калорий в день, нужно около 250 граммов углеводов в день. Из этих 250 граммов около 10 процентов могут быть получены из добавленного столового сахара и подсластителей. Это будет составлять около 25 граммов для диеты 2000 калорий в день. Это примерно половина шоколадного батончика или меньше, чем одна банка  сладкой газировки . К сожалению, многие люди превышают это количество каждый день.

Количество углеводов в продуктах

После того, как вы узнаете, сколько граммов углеводов вам нужно каждый день, вы можете выбрать продукты на основе их количества углеводов и вписать их в свой ежедневный набор калорий и углеводов. Здесь невозможно перечислить все виды продуктов, содержащих углевлды, однако вот некоторые примерные количества из типичных примеров:

Один ломтик хлеба – всего 12,5 г, из которых 10 г – крахмал, а менее 1 г – клетчатка.
Одна чашка макарон – всего 43 грамма, из которых 36 граммов – крахмал, а 2,5 грамма – клетчатка.

Одно среднее яблоко – всего 19 граммов, из которых 8 граммов – крахмал, а три грамма – клетчатка.

Один батончик Snickers – 63,5 грамма, из которых 53 грамма – сахар, два грамма – клетчатка.

Одна чашка зерновых отрубей с изюмом – всего 43 грамма, из которых семь граммов – клетчатка, 17 граммов – крахмал, а 16 граммов – сахар.

Одна чашка кукурузных хлопьев с сахарной глазурью – всего 28 грамм, из которых 15 грамм – крахмал, 1 грамм – клетчатка, 12 грамм – сахар.

Один бокал красного вина в 120 грамм – всего 3 грамма, из которых менее одного грамма – это сахар.

Одна порция обезжиренного молока весом 250 грамм – всего 12 грамм, из которых 12 грамм – лактоза.

Одна чашка брокколи – всего 6 граммов, из которых 2,5 грамма – клетчатка и 1,5 грамма – сахар.

Одна чашка зеленой фасоли – всего 8 граммов, из которых 4 грамма – клетчатка.

Одна чашка сладкой кукурузы – всего 31 грамм, из которых 21 грамм – крахмал, 3 грамма – клетчатка.

Две чашки салата – всего 2 грамма, из которых 1 грамм – клетчатка.

Одна чашка спаржи – всего 4 грамма, из которых 2 грамма – клетчатка.

Один средний апельсин – всего 15 грамм, из которых 3 грамма – клетчатка.

Одна половина среднего грейпфрута – всего 9 граммов, из которых 1,5 грамма – клетчатка.

Одно среднее шоколадное печенье – всего 16 грамм, из которых 7 грамм – сахар.

Одна чашка клубники  – всего 12 граммов, из которых 3 грамма клетчатки.

Одна чашка  черники  – всего 21 грамм, из которых 4 грамма – клетчатка и 15 граммов – сахар.

Полстакана соуса маринара – всего 14 грамм, из которых менее одного грамма – клетчатка.

Один средний помидор – всего 5 граммов, из которых 1,5 грамма – клетчатка.

Один средний картофель с кожурой – всего 29 граммов, из которых 3 грамма – клетчатка, 25 граммов – крахмал.

Одна чашка моркови – всего 12 граммов, из которых 3,5 грамма – клетчатка и 2 грамма – крахмал.

Один ломтик яблочного пирога – всего 40 грамм, из которых 18 грамм – сахар.

Одна чашка апельсинового сока весом восемь унций – всего 26 грамм, из которых 21 грамм – из фруктовых сахаров.

Одна чашка сухих бобов, таких как фасоль пинто или морская фасоль – всего 47 грамм, из которых 19 грамм – клетчатка, 28 грамм – крахмал.

На этикетках упакованных продуктов обычно указано количество углеводов на порцию.

Требуется немного больше времени и усилий, чтобы найти количество углеводов для всех продуктов, которые вы едите, но с опытом у вас появится хорошее представление о приблизительном количестве калорий и количестве углеводов вашем ежедневном меню.

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ

Please enter your comment!
Пожалуйста, введите свое имя