Одним из главных компонентов крови, способствующих насыщению тела кислородом, является железо. Многие люди часто страдают от недостатка этого элемента, потому что не знают, какие продукты содержат железо и как правильно формировать свой рацион.
Для нормального функционирования органов тела взрослого необходимо до 4 г железной массы, 2,5 г из которой должны насыщать гемоглобин в крови. Остальные микрочастицы железа обычно находятся в костном мозге, печенке и селезенке.
Железо — основа гемоглобина — белка, который в кровяной системе выполняет функцию разносчика кислородной массы по всему организму, обеспечивая клеточное дыхание и участвуя в создании новых кровяных элементов. На обратном пути гемоглобин выводит из тела углекислый газ, обеспечивая, таким образом, дыхательный цикл во всех тканях внутренних и внешних органов человека.
Снижение гемоглобина в организме, как правило, вызвано именно недостатком железных частиц в крови, что ведет к проявлениям железодефицитной анемии. Особенно часто она дает о себе знать у детей и молодых женщин, особенно у беременных.
Среди людей с низким уровнем гемоглобина чаще всего встречаются женщины (от 20%), часть беременных в группе риска составляет около 50%, а на мужчин приходится немного — всего 3%.
Нехватка нужного минерала железа в организме может стать причиной мышечной атрофии и общей усталости организма. Работоспособность снижается, падает уровень энергии, и иммунитет организма остается практически беззащитным перед болезнями и вирусами. Но часто люди, сами того не зная, перегружают кровь железными ферментами, что приводит к интоксикации и может спровоцировать различные осложнения, если вовремя не взять под контроль рацион.
Поэтому, если Вы чувствуете перманентную усталость, стали замечать на лице бледность и сухость кожи, вполне возможно, что это следствие неправильного перечня ингредиентов в рационе. Недостача железа в гемоглобине часто создает проблемы с дыхательными путями — легкие не способны обеспечить полноценный приток кислорода, и человек начинает чувствовать сдавленность в груди или задыхаться, одолевая, например, лестничный проход. Ключом к исправлению ситуации может стать контроль рациона, а именно внимательный подбор продуктов питания (включить в рацион зерновые продукты, мясо и овощи) или употребление в пищу некоторых типов добавок на основе железа.
Нормы потребления и виды железа
В зависимости от источника потребляемого железа, этот элемент может быть гемовым или негемовым. Первый тип содержится в мясе и других продуктах животного происхождения, а негемовым железом организм можно наполнить, питаясь растительными продуктами — овощами и фруктами. Важно, что гемовое железо кровь принимает гораздо быстрее и эффективнее (усваивается 15-20%), а железные ферменты негемового типа усваиваются несколько труднее (2-20%).
Для обеспечения нормальной выработки эритроцитов и гемоглобинового белка в крови
- подросткам мужского пола в возрасте 14-18 лет понадобится до 11 мг в день,
- девушкам этого же возраста — 15 мг железа.
- Для мужчин от 19 лет норма составляет 8 мг,
- женщинам с этого же возраста и до 50 лет необходимо пропускать в организм как минимум 18 мг железной массы,
- после 50-ти норма снижается до 8 мг за один день.
Верхний допустимый уровень потребления не может превышать для здорового человека 45 мг в сутки.
Вегетарианцам стоит помнить, что применяемую норму нужно умножить примерно на коэффициент 1,8, так как для них источником железа является только растительная пища. При условии употребления рыбного мяса, этот коэффициент можно уменьшить до 1,4-1,5.
Дневная норма для беременных женщин составляет 30 мг, но по мере увеличения срока беременности стоит советоваться с врачами в случае необходимости увеличения потребляемых объемов железных микрочастиц.
Железосодержащие продукты очень важны для организма, но не менее важно употреблять их в пищу в пределах рекомендуемых норм. Превышение этих доз может привести к переизбытку отложившегося железа в крови и тканях, вызвав тем самым рвоту и потерю аппетита. В некоторых случаях повышенный уровень железа может стать причиной воспалительного процесса в почках или падения АД.
Нужно помнить, что компенсировать дефицит железа в организме значительно проще, чем вывести из тела его избыток.
В каких продуктах содержится железо
Во многих продуктах есть железные частицы, но важно разбираться, какие продукты содержат железо в необходимых дозах с учетом качества их усваивания. Верным способом повысить гемоглобин станет прием в пищу мяса, которое содержит гемовое железо. Говядина, свинина и баранина, а также различные субпродукты, представленные ливерными частями — почками, печенкой и пр. — обеспечат потребление нужного количества железа. Субпродукты животного происхождения доставят в кровь от 5 (говяжья печень) до 14 мг (телячья печенка) на каждые 100 г пищи. Само мясо содержит в 100 гр блюда от 1 (куриное светлое мясо) до 3,2 мг (говядина) железа.
100 гр съеденных яиц обеспечат поступление в кровь до 2,6 мг железа, а морепродукты (мидии, тунец, сардины, устрицы или креветки) — от 1,4 до 8,8 мг железных ферментов.
Сухофрукты наполнят кровь железом в количестве от 2,3 (финики) до 4,7 мг (чернослив и курага). В ореховых продуктах тоже содержатся железные микрочастицы: в кедровых — до 3 мг, в грецких орехах и фундуке — 3,2-3,7 мг, кешью, фисташках и миндале — 4-4,8 мг. Среди семян наиболее богатыми на железо считаются семечки тыквы и кунжут — они содержат 14-14,5 мг этого металла.
Вырастая в земле, фруктовые и овощные плоды не могут не содержать железа. Так, больше всего железа вмещает патока — до 22 мг на 100 гр продукта — и тофу (около 5,5 мг). Меньше всего железа в картофельных продуктах (0,9-1 мг) и листовых темно-зеленых овощах: капусте, шпинате, репе, брокколи и др. — 1,1-3,5 мг. Петрушка — исключение, ведь в 100 гр ее листвы есть не менее 6 мг железного вещества.
Многие ошибочно полагают, что большое количество железосодержащих ферментов можно получить, съев яблоко. Наверное, причиной тому обманчивое быстрое окисление разрезанного или надкушенного яблока. На самом же деле, в яблоках, как и в гранатах, вместимость железа не превышает 0,2-0,5 мг на 100 гр.
Лидерами по железу в растительной среде являются белковые: нут, бобы (в том числе соевые), зеленая и белая фасоль — от 100 гр такой пищи организм получит 3-6,9 мг жизненно необходимого металла.
В хлебе содержится около 4 мг железа. В 100 гр крупы тоже можно найти значительную часть недостающих железных частиц: от 2,6 мг в пшенке и кукурузе до 7,8 мг в гречневой и 10,7 мг в пшеничной крупе.
Как лучше усваивается железо
Выяснив, какие продукты содержат железо, и в каких количествах, следует определиться со способами эффективного употребления этих продуктов в пищу. Например, негемовое железо из овощных и фруктовых ингредиентов блюд лучше усваивается организмом при совместном потреблении его с едой, содержащей гемовый тип железных частиц. Поэтому правильным выбором будет включение в рацион различных продуктов: кровь хорошо воспримет железо из салата, если есть его вместе с крупами или с мясом.
Гемоглобин восполнит потери металла значительно быстрее, если вместе с железосодержащими продуктами есть пищу с большим количеством витамина С. Особенно это касается растительного или негемового железа, поэтому все вегетарианцы в курсе, что выбирая фрукты с витамином С, они увеличивают количество усваиваемого из растительной среды железа.
К содержащей аскорбиновую кислоту пище можно также отнести капустный рассол, зелень и лук, брокколи, сладкий перец, клубнику и шиповник. Аналогами витамина С в этом плане могут быть пепсины, витамин B12, медь или же сама желудочная кислота.
А вот полифенолы, кальций и фитаты препятствуют усвоению железной массы и насыщению ею крови. Потому стоит избегать одновременного употребления продуктов с такими веществами и железосодержащих продуктов.
Цель употребления железосодержащих продуктов в том, чтобы насытить кровяной поток гемоглобином, но все продукты с железом способны выполнить такую функцию эффективно. К примеру, черника, богатая этим металлом, содержит также дубильные вещества, препятствующие полноценному впитыванию железа в кровь. Это же касается молока, яиц и сырной продукции: в них есть фосфаты, замедляющие усвоение железных микрочастиц.
Кстати, дубильные вещества в значительных количествах присутствуют и в чае и кофе, поэтому, скажем, послеобеденное употребление таких горячих напитков на 62% снижает качество приема организмом железа из продуктов, съеденных за обедом. А ведь организм и так способен воспринять в полной мере только 10% железа от всей съеденной пищи.
Аналогично понижают прием железа цинк, витамин Е и дефицит в крови витамина А, также замедляют усвоение металлов шпинат и щавель, богатые щавелевыми кислотами.
Процесс усвоения железа заметно улучшается, если готовить пищу в железных емкостях — так еда насыщается микрочастицами железа в процессе нагрева и взаимодействия поверхности кастрюли с водой. Еще более надежным способом считается приготовление еды, которая способна окисляться, в чугунных сковородах или ВОК — такой тип готовки может обогатить ингредиенты блюда количеством железа в тридцатикратном размере.
