Витамин В3 часто называют ниацин или же РР. Для курильщиков витамин В 3 известен под именем никотиновой кислоты. А отсюда и появились мифы о пользе табака. Попробуем разобраться, в чем же польза от никотиновой кислоты и правда ли табак полезен.
Никотин содержится в листьях семейства пасленовых, в ботве помидоров, баклажанов, картофеля. Самое большое содержание никотина в табачных листьях.
Этот токсин может в процессе окисления превратиться в витамин В3, однако в организме человека нет необходимых ферментов, а поэтому такого превращения не происходит и пользы от никотина человек не получает.
Человек может получить никотиновую кислоту только через пищу. Если говорить о пище животного происхождения, то в виде никотинамида, а из растительной в виде никотиновой кислоты, которая и преобразуется в дальнейшем в никотинамид.
В человеческом организме витамин группы В так же может синтезироваться, но для этого нужна аминокислота триптофан. Всего 1 мг образуется из 60 мг триптофана. Так же обязательно участие витамина В6 и В2.
Содержание
Для чего нужен витамин В3?
Ниацин участвует в производстве энергии в клетках. Так же он участвует в производстве таких гормонов, как эстрогенов, тестерона и прогестерона. Контролирует выработку гормонов щитовидной железы и надпочечников.
Витамин В3 способствует расщеплению жиров. Помимо этого витамин РР способен очищать кровеносные сосуды от холестерина.
Рекомендуемая дневная доза
- Дети до 6 месяцев – 2 мг
- Дети от 6 до 12 месяцев – 4 мг
- Дети от 1 до 3 лет — 6 мг
- Дети от 4 до 8 лет — 8 мг
- Дети от 9 до 13 лет — 12 мг
- Юноши и мужчины после 14 лет — 16 мг
- Девушки и женщины после 14 лет 14 — 14 мг
Это дневная норма для здорового человека, в некоторых случаях доза может меняться. Например, во время беременности доза увеличивается.
Нехватка витамина В3
Нехватка витамина В3 часто вызывает диарею или дерматит. Так же недостаток ниацина может привести к психическим и физическим нарушениям, таким как бессонница, торможение интеллекта, проблема с пищеварением. Если нехватка витамина не настолько выражена, то она проявляется нарушениями сна, потерей аппетита, головными болями. Может сопровождаться депрессивным настроением, потому что триптофан восполняет нехватку ниацина, в то время как должен производить гормон настроения.
Усвоение ниацина
Витамин В3 должен поступать с пищей, в организме человека витамин не откладывается, а поэтому потребность в нем постоянная.
Нарушения работы желудка или естественной микрофлоры кишечника обычно сопровождаются недостатком ниацина. Десерты и сладкие продукты разрушают витамин В3. Так же частое употребление растительной пищи, такой как очищенные злаки, приводит к недостатку ниацина, потому что в этих продуктах он находится в не усваиваемой форме.
В какие продуктах есть витамин В3
Одним из лучших источников ниацина является говяжья печень. Порция 85 грамм обеспечивает 91% от рекомендуемой суточной нормы потребления для мужчин и более 100% от РСНП для женщин.
Большое содержание витамина РР содержится в цельных злаковых (коричневый рис, цельная пшеница), особенно в отрубях, так же в мясных продуктах (говядине, куриной грудке, индейке), в рыбе (тунец, лосось, анчоусы) в яйцах и молочных продуктах. Небольшое количество витамина содержится и овощах (картофель, томаты), грибах, бобах (зеленый горошек, арахис). На самом деле, если питаться правильно и сбалансировано, то можно полностью получать дневную норму витамина В3 из продуктов питания.
