Гликемический индекс был разработан , чтобы сообщить нам о том, в какой степени углеводная пища повышает уровень сахара в крови. Несколько популярных диет с низким содержанием углеводов, таких как диета Саут-бич, используют гликемический индекс. Тем не менее, существуют противоречивые и несколько запутанные проблемы, связанные с использованием чисел гликемического индекса при выборе конкретных продуктов для еды.
Содержание
Почему важно знать гликемический индекс
Многие надежные исследования показывают, что употребление диеты с относительно низким воздействием на уровень глюкозы в крови может защитить нас от диабета, а также, вероятно, и от сердечных заболеваний. Поэтому выбор продуктов, которые с меньшей вероятностью быстро повышают уровень глюкозы в крови, может быть здоровым способом питания, особенно для тех, кто склонен к инсулинорезистентности, диабету и сердечным заболеваниям.
Как рассчитывается гликемический индекс?
Исследователи используют группу здоровых людей (без болезней, включая диабет) для определения индекса. Люди едят пищу со стандартным количеством углеводов, обычно 50 граммов. Их кровь проверяется каждые 15 минут, чтобы увидеть, насколько и как быстро повышается уровень сахара в крови. Чем выше и быстрее он поднимается, тем выше оценка, которую дают продукты, по шкале от одного до 100. Менее 55 считается низким ГИ, выше 70 – высоким, а между – средним. Тем не менее, важно отметить, что, хотя оценки ГИ основаны на исследованиях, эти пороговые значения были установлены произвольным образом.
Проблемы с индексом
Хотя было бы действительно полезно иметь точную оценку того, насколько гликемическими являются различные продукты, у гликемического индекса есть несколько проблем. Наиболее важными из них являются небольшое количество протестированных пищевых продуктов, тот факт, что разные люди по-разному реагируют на продукты питания, небольшой диапазон измерений ЖКТ, изменчивость тестируемых пищевых продуктов (исследования проводятся в различных лабораториях по всему миру с различными группы людей, разные рецепты и т. д.) и тот факт, что гликемический индекс не отражает то, как люди на самом деле едят.
Небольшое количество протестированных продуктов
Основными продуктами, проверенными на гликемический индекс, являются продукты с высоким содержанием углеводов. Помня, что стандартное количество углеводов составляет 50 грамм, спагетти включены в индекс, потому что разумно было бы съесть 1 и ¼ чашки спагетти (количество, которое потребуется для того, чтобы получить 50 грамм). С другой стороны, вам будет довольно сложно получить 50 граммов углеводов от употребления брокколи; вам нужно съесть от 16 до 22 чашек за один прием. Таким образом, брокколи – и другие продукты, для которых потребовалось бы много времени, чтобы проверить их воздействие на уровень сахара в крови – не проверяются на гликемический индекс.
Различные реакции на еду
В большинстве случаев, когда пища проверяется на гликемический индекс, люди, участвующие в исследовании, значительно различаются, поэтому трудно сказать, как какой-либо человек отреагирует на еду. В исследовании Zeevi et al., проведенном в 2015 году, изучались люди, получавшие стандартное питание, и было установлено, что, хотя каждый человек одинаково реагировал на пищу в разные дни, иногда между людьми, употребляющими одно и то же, было огромное количество различий.
Продукты с разными значениями гликемического индекса
Различные рецепты, сорта растений и способы приготовления пищи дают разные значения, как и разные лабораторные методы. Существуют различные списки для различных тортов, например, от ГИ в диапазоне от 38 до 87. Считается, что у персиков гликемический индекс равен 42. Это число, однако, является средним из двух разных исследований: итальянского, в котором средний ГИ был определен как 56, и канадского, в котором средний ГИ был равен 28
Диапазон значений ГИ невелик
Два продукты имеют ГИ более 90 – пастернак и амарант . Картофель , мед и некоторые обработанные злаки более 80, а спортивные напитки, белый хлеб, белый рис, арбуз и некоторые обработанные хлебобулочные изделия – около 70-и. В нижней части шкалы, с GI ниже 40, находятся различные бобы, грейпфрут и орехи. Безусловно, большинство тестируемых пищевых продуктов имеют ГИ между 40 и 70. Помня, что гликемические индексы основаны на средних, а не точных числах, трудно, если вообще возможно сказать, существуют ли какие-либо истинные различия между большинством продуктов.
Не берется в расчет то, как мы едим
Мы не едим по одному продукту за раз. Если мы употребляем в пищу несколько разных углеводных продуктов, то как нам посчитать их общий гликемический индекс? Белки и жиры, как правило, снижают гликемический индекс в еде, но мы не можем знать, насколько. Конечно, мы можем проверять уровень сахара в крови по нескольку раз после каждого приема пищи, но в повседневной жизни сделать это будет затруднительно.
Появление гликемической нагрузки
Гликемическая нагрузка была изобретена для учета размера порции, поскольку мы редко употребляем ровно 50 граммов углеводов из какого-либо одного продукта питания. Теоретически, гликемическая нагрузка должна решить некоторые проблемы, присущие гликемическому индексу. Тем не менее, одна из основных проблем с гликемической нагрузкой заключается в том, что она основана на гликемическом индексе, поэтому у нее много таких же недостатков.
Проблемы с исследованиями
Хотя многие исследования показали ценность использования гликемического индекса, другие, которые не показали положительных результатов, имели некоторые из этих проблем. Например, в исследовании 2006 года исследователи, по сути, догадались о значениях ГИ для продуктов питания, для которых ГИ еще не вычислялся (например, для сыра то же значение ГИ, что и для молока). Это исследование также показывает проблему с диапазоном, так как очень мало людей в исследовании ели продукты, классифицированные как продукты с низким ГИ; почти все ели продукты с довольно высоким гликемическим индексом или нагрузкой, поэтому неудивительно, что результаты не были окончательными.
Заключение
Исходя из вышесказанного, мы не можем однозначно рекомендовать учитывать гликемический индекс при планировании вашей диеты. Возможно, после проведения более широкомасштабных и длительных исследований, мы получим более точный гликемический индекс для разных продуктов и тогда он станет действительно полезным показателем.
