Набор мышечной массы зависит от тренировок, питания и восстановления. Вес на весах сам по себе не показывает, сколько мышц прибавилось. Поэтому полезно следить и за самочувствием, и за результатами занятий.
Ниже — общие ориентиры для взрослых. Конкретный рацион и нагрузка зависят от здоровья, опыта и целей человека.
Сначала уточните свою цель
Набор веса и набор мышц — разные задачи. При недостаточном весе сначала важно понять его причину. Если вес снизился внезапно или без понятной причины, NHS рекомендует обратиться к врачу.
При планировании занятий запишите исходную точку. Например, какие упражнения вы уже выполняете и как переносите обычную нагрузку. Такой список удобнее обсуждать с тренером, чем обещание прибавить несколько килограммов за месяц.
Тренировки для набора мышечной массы
Силовые упражнения создают стимул для роста мышц. Однако тренировочный план должен соответствовать вашей подготовке. Для начала разберите технику движений с инструктором.
Затем ведите короткий дневник занятий. В нём можно отмечать упражнения, рабочую нагрузку и самочувствие. Это поможет сравнивать результаты в одинаковых условиях.
- Записывайте фактически выполненную тренировку, а не только план.
- Отмечайте, какие движения пока вызывают затруднения.
- Обсуждайте изменения программы с тренером.
- Учитывайте время, которое можете выделить на занятия и отдых.
При этом чужая программа не становится подходящей только из-за сходного телосложения. Не стоит обещать себе одинаковые сроки с другим человеком.
Как организовать питание
Рацион должен обеспечивать энергию для повседневной жизни и тренировок. Также важны разнообразные продукты и достаточное количество белка. NHS предлагает включать в питание крупы, овощи, фрукты и подходящие белковые продукты.
Например, это могут быть бобовые, рыба, яйца, мясо или другие подходящие варианты. При этом выбор зависит от предпочтений и ограничений. Увеличивать количество еды без учёта общего рациона не нужно.
Для организации покупок используйте план меню на неделю. Сначала выберите знакомые блюда, затем выпишите ингредиенты. Ориентировочный расход энергии можно оценить в калькуляторе FitFree. Его результат не заменяет индивидуальную оценку питания.
Сколько белка нужно
Обзор NIH Office of Dietary Supplements приводит для спортсменов ориентир 1,2–2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки. Это диапазон для спортивного питания, а не универсальное назначение каждому читателю.
При этом учитывать нужно весь белок из еды и добавок. При заболеваниях и особых состояниях подходящий рацион обсуждают со специалистом.
Нужны ли спортивные добавки
Однако добавки не заменяют полноценное питание и тренировочную подготовку. NIH отмечает, что эффективность многих средств ограничена или зависит от условий применения.
Поэтому сначала разберитесь, чего именно не хватает в рационе. Не стоит выбирать продукт только по обещанию быстрого роста мышц. О препаратах отдельно рассказывает материал «Анаболические стероиды: риски для здоровья».
Как оценивать прогресс
Для самоконтроля используйте одну и ту же форму записей. Например, фиксируйте дату, выполненные упражнения и общее самочувствие. Затем сравнивайте записи за несколько недель, а не отдельные удачные дни.
Поэтому набор мышечной массы не требует обещаний определённого результата за месяц. Полезнее иметь выполнимый план и корректировать его по ситуации.
Снижение веса — отдельная цель. Её не стоит смешивать с набором массы в одной схеме. Смежная тема разобрана в статье о «сушке», питании и тренировках.
